Kas Kazanımı
Erkeklere Özel
Yağ Yakımı
Haftada 4 gün itme çekme antrenmanı
Hasan Mirzaloğlu
Formdakal Üyesi
16 Mayıs 2025, Cum
Bu antrenman planı haftanın 4 günü ve itme çekme üzerine odaklı. Bacak antrenmanlarını çekme gününe ekledim. Belli bir düzeye gelmiş sporcular için uygulanabilir.
| Antrenman Zorluğu | : Kolay |
| Haftalık Antrenman Sayısı | : 3 |
| Ortalama Antrenman Süresi | : 44 DK |
Pazartesi
d-none (3X10 Tekrar)
Shotgun Row
3X10 Tekrar
Kanat
Pazu Orta Sırt
d-none (3X10 Tekrar)
d-none (3X10 Tekrar)
T-Bar Row
3X10 Tekrar
Orta Sırt
Pazu Kanat
d-none (3X10 Tekrar)
d-none (3X12 Tekrar)
Face Pull
3X12 Tekrar
Omuz
Orta Sırt
d-none (3X12 Tekrar)
d-none (3X10 Tekrar)
Preacher Curl
3X10 Tekrar
Pazu
d-none (3X10 Tekrar)
d-none (3X10 Tekrar)
Cable Hammer Curl
3X10 Tekrar
Pazu
d-none (3X10 Tekrar)
d-none (3X10 Tekrar)
Leg Curl
3X10 Tekrar
Arka Bacak
d-none (3X10 Tekrar)
d-none (3X10 Tekrar)
Leg Press
3X10 Tekrar
Ön Bacak
Baldır Kalça
d-none (3X10 Tekrar)
d-none (3X20 Tekrar)
Calf Press
3X20 Tekrar
Baldır
d-none (3X20 Tekrar)
Salı
d-none (3X10 Tekrar)
Smith Machine Bench Press
3X10 Tekrar
Göğüs
Omuz Arka Kol
d-none (3X10 Tekrar)
d-none (3X10 Tekrar)
Dumbbell Pullover
3X10 Tekrar
Göğüs
Kanat Omuz
d-none (3X10 Tekrar)
d-none (3X10 Tekrar)
Cable Crossover
3X10 Tekrar
Göğüs
Omuz
d-none (3X10 Tekrar)
d-none (3X10 Tekrar)
Dumbbell Shoulder Press
3X10 Tekrar
Omuz
Arka Kol
d-none (3X10 Tekrar)
d-none (3X10 Tekrar)
Upright Cable Row
3X10 Tekrar
Trapez
Omuz
d-none (3X10 Tekrar)
d-none (3X10 Tekrar)
One Arm Tricep Extension
3X10 Tekrar
Arka Kol
d-none (3X10 Tekrar)
d-none (3X10 Tekrar)
Triceps V-Bar Pushdown
3X10 Tekrar
Arka Kol
d-none (3X10 Tekrar)
d-none (3X10 Tekrar)
Reverse Grip Triceps Pushdown
3X10 Tekrar
Arka Kol
d-none (3X10 Tekrar)
Perşembe
d-none (3X10 Tekrar)
Smith Machine Barbell Row
3X10 Tekrar
Orta Sırt
Pazu Kanat
d-none (3X10 Tekrar)
d-none (3X12 Tekrar)
Rope Straight-Arm Pulldown
3X12 Tekrar
Kanat
d-none (3X12 Tekrar)
d-none (4X10 Tekrar)
Cable Shrugs
4X10 Tekrar
Trapez
d-none (4X10 Tekrar)
d-none (3X12 Tekrar)
Reverse Machine Flyes
3X12 Tekrar
Omuz
d-none (3X12 Tekrar)
d-none (3X10 Tekrar)
Incline Dumbbell Curl
3X10 Tekrar
Pazu
Ön Kol
d-none (3X10 Tekrar)
d-none (3X12 Tekrar)
Finger Curls
3X12 Tekrar
Ön Kol
d-none (3X12 Tekrar)
d-none (3X10 Tekrar)
Leg Press
3X10 Tekrar
Ön Bacak
Baldır Kalça
d-none (3X10 Tekrar)
d-none (3X20 Tekrar)
Calf Press
3X20 Tekrar
Baldır
d-none (3X20 Tekrar)
Antrenman Planını Kütüphaneye Ekle
